고혈압 낮추는 방법 총정리

고혈압 낮추는 방법을 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 고혈압은 현대인의 만성질환 중 하나로 여러 합병증의 원인이 되는 질병으로 알려져 있습니다. 현대에서는 특히 혈관 관련 질병이 많은데, 고혈압이 그 중 대표적인 혈관 질병이라고 볼 수 있는데요,

 

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압은 혈관 내 압력을 뜻하는 혈압이 정상 범위보다 높아지는 상태를 말하며 동맥경화나 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환으로 이어질 수 있어 평소에 더욱 각별히 관리해야 할 문제 중 하나입니다. 특히, 고혈압은 뚜렷한 증상이 없다는 것이 더욱 어려운 점인데 치료를 받아도 쉽게 혈압이 정상 범위로 돌아가지 않고 일상생활에서 지속적인 관리가 필요한 질환이라고 볼 수 있어요. 고혈압 낮추는 방법을 자세히 정리해보도록 하겠습니다.

 

 

고혈압 기준

 

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압의 기준은 수축기 혈압 140 이상이거나 이완기 혈압 90 이상으로 보고 있습니다. 최근에는 인구고령화로 고혈압 발병률 또한 높아지고 있는 추세인데다 비만 등의 원인으로 젊은 고혈압 환자도 급증하고 있다고 합니다. 고혈압을 그냥 방치하게 되면 다양한 합병증을 일으켜 생명과 건강을 심각하게 위협할 수있습니다. 그러나 고혈압은 침묵의 살인자라고 불릴만큼 증상이 없는 경우가 대부분이기 때문에 치료의 필요성을 못 느끼게된다는 문제점이 있습니다. 따라서 평소 자신의 혈압을 수시로 측정해 보고 수축기가 180, 이완기가 120 이상이면 고혈압성 위기 상황으로 판단하여 당장 의사를 만나 치료를 받는 것이 필수적입니다.

 

고혈압 증상

 

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압은 특이 증상이 따로 없으며 심각해지기 전까지 특별한 증상이 없는 것이 특징입니다. 간혹 두통이나 어지러움증 등을 호소하는 경우는 있다고 하나 장기적으로 높은 혈압이 지속되면 다양한 합병증으로 증상이 발생할 수 있습니다. 또한 최악의 경우 심근경색이나 뇌졸중으로 사망 할 수 있어 더욱 주의가 필요합니다. 정리하면 대부분의 고혈압 증상은 고혈압으로 인한 합병증 때문에 나타나는 것이므로 증상이 나타난다는 것은 그만큼 심각한 수준으로 병이 진행된 상황이라고 생각할 수도 있습니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법

 

1. 고혈압 낮추는 식습관

 

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법 중 가장 기본은 규칙적인 생활과 식습관입니다. 고혈압은 유전적인 원인으로 혈압이 높은 상태가 되기도 하지만 특히 젊은 현대인들의 경우 잘못된 식습관으로 고혈압 진단을 받는 사람들이 많다고 합니다.

 

평소 열량과 콜레스테롤이 높은 식단을 주로 하는 식습관을 가졌다면 혈관 내 노폐물이 쌓이기 쉬운 환경이 되고 혈관 내부가 좁아져 혈압이 높아지는 결과가 발생하게 됩니다. 따라서 고혈압을 관리하기 위해서는 식단 관리가 필수이며 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 음식이 포함된 식단으로 바꾸는 노력이 필요합니다.

 

고혈압에 좋은 식단으로는 첫째 저염식을 들 수 있습니다. 한국 사람의 경우 하루 평균 12그램 이상의 소금을 섭취하는데 고혈압 환자가 4주간 하루 소금 섭취를 3그램 이하로 줄였더니 혈압이 9 ~ 16mmhg로 감소하는 결과가 나타났다고 합니다.

 

또한 지방 섭취를 줄이는 것도 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 포화 지방산이나 트랜스 지방을 줄이고 불포화지방산의 섭취를 늘리는 것이 좋은데요, 대표적으로 불포화 지방산이 많이 함유된 음식은 등푸른생선, 카놀라유, 아보카도유, 견과류, 올리브유, 들기름 등입니다.

 

2. 고혈압 낮추는 운동

 

고혈압 낮추는 방법

 

꾸준한 운동은 고혈압 낮추는 방법 두 번째로 꼽을 수 있습니다. 고혈압의 주요 원인 중 하나가 과체중인데요, 체중이 정상 범위보다 과체중일 때 고혈압 발생 위험은 2~6배까지 커진다고 합니다. 고혈압에 좋은 운동은 가벼운 유산소 운동입니다. 자전거 타기, 가벼운 조깅, 30분이상 빨리 걷기 등이 해당될 수 있습니다.

 

그러나 추운 새벽에 운동을 하는것은 갑자기 혈압을 올릴 수도 있기때문에 삼가야 하며 무거운 것을 드는 근력 운동도 조심해서 해야 합니다. 고혈압을 낮추는 운동으로는 가벼운 아령 정도가 적당합니다. 운동 전에는 꼭 스트레칭을 먼저 하고 일주일에 3회 이상, 30분 정도 운동하면 혈압이 약 5 mmhg 감소하게 된다고 합니다.

 

단, 40세 이상의 남자나 50세 이상의 여자, 협심증이나 심장 질환이 의심되는 상황이라면 주치의와 상의 후에 운동 스케줄을 정하는 것이 좋습니다. 또한 운동 중 가슴 통증이나 어지러운 증상이 있을 때도 병원을 방문해 의사와 상의를 하시기 바랍니다.

 

 

3. 다이어트

 

고혈압 낮추는 방법

 

의학적으로 체중을 1kg 줄이면 혈압이 1~2mmHg 감소한다고 알려져있는데 이는 체중을 5kg만 감량해도 혈압이 5~10mmHg 떨어지는 효과가 있다는 말이 됩니다. 특히 운동이 혈압 감소의 핵심이라고 볼 수 있는데요, 대표적으로 걷기, 속보, 조깅, 자전거, 수영 같은 유산소운동을 꾸준히 하는 것만으로도 혈압을 5~7mmHg 줄일 수 있다고 해요. 다만 무조건 격렬한 운동을 하는 것은 오히려 역효과가 날 수 있기 때문에 강도나 시간 측면에서 적절한 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

이론상 혈압 감소를 위한 유산소 운동의 강도는 최대심박수(HRmax)의 50~80% 범위라고 합니다. 또한 운동시간은 하루에 15~60분, 운동 빈도는 1주일에 3~6회가 적당한데요, 고혈압이 심할수록 자신의 상태에 맞는 운동법을 전문가로부터 조언받는 것이 좋고, 기온이 낮을 땐 실외운동보다 실내운동이 추천됩니다.

 

예를 들어 너무 무거운 역기를 드는 등 과도한 근력운동, 빠르게 달리기, 혹은 다이빙 같이 머리를 낮추는 운동은 오히려 혈압을 높일 수 있다고 합니다. 따라서 근력운동을 할 땐 숨을 참지 말고 원활한 호흡을 유지해야 혈압 상승을 막을 수 있다는 점을 기억할 필요가 있습니다. 주말 등 하루에 운동을 몰아서 하는 것도 좋지 않다고 하구요, 인위적으로 체온을 올리는 땀복을 입거나, 운동 후 찜질 또는 냉수마찰 등을 하는 습관 역시 고혈압 낮추는 방법으로는 좋지 않다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법 정리

 

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법은 그 외 생활습관에서도 많이 적용할 수 있습니다. 우선 흡연을 하게 되면 혈압이 상승하게 되고 이러한 증상은 노인 환자에게 더 크게 나타납니다. 또한 흡연은 혈관의 동맥경화증을 촉진시켜서 심뇌혈관 질환 등의 위험을 크게 증가시키기 때문에 혈압을 낮추기 위해서는 금연이 꼭 필요합니다.

 

술을 마시는 습관도 개선이 필요한데요, 술을 마시게 되면 음주 당시에는 약간 혈압이 떨어지지만 그 직후 만성적으로 혈압을 상승시키기 때문에 절주하는 것이 좋습니다. 하루에 소주잔으로 2잔, 맥주 350ml로 2잔 정도로 일주일에 2회 이내로 마시는 것이 권고 되고 있습니다.

 

지금까지 고혈압 낮추는 방법을 정리했습니다. 성인 고혈압은 상당 부분 과도한 스트레스와 관련이 있습니다. 이는 스트레스가 교감 신경을 항진시켜 혈압이 상승하기 때문인데요, 만약 스트레스를 받는 상황이 생긴다면 간단한 스트레칭이 도움이되고 10분 정도의 명상도 도움이 된다고 하니 꼭 실천해 보시기 바랍니다.

 

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